ĆWICZENIA STABILIZACYJNE W TRENINGU PIŁKARSKIM - CO, JAK, PO CO I DLACZEGO ...
1. Celem jest przedstawienie istoty i założeń koncepcji ćwiczeń stabilizacyjnych, omówienie sposobu ich planowania i metodyki stosowania oraz przedstawienie zestawów tych ćwiczeń. Prezentowaną koncepcję opracowano w oparciu o najnowsze badania naukowe. Efektywne wykonywanie czynności w piłce nożnej wymaga pracy całego ciała. Podczas różnych działań w meczu ciało funkcjonuje jako całościowy system ogniw połączonych stawami i tkankami. Nie spotykamy się tutaj praktycznie z ruchami, w których pracują wyłącznie wybrane, wyizolowane mięśnie. Naturalne formy ruchu angażują niemalże wszystkie stawy i grupy mięśniowe. Te fakty stały się zalążkiem do opracowania koncepcji ćwiczeń funkcjonalnych i stabilizacyjnych, w których czynności wykonuje się głównie z obciążeniem własnego ciała lub niewielkim dodatkowym obciążeniem i które angażują do pracy całe ciało. Należy podkreślić, że również znani praktycy twierdzą, że ćwiczenia z własną masą ciała lub małymi obciążeniami zewnętrznymi są często efektywniejsze od konwencjonalnego treningu siłowego na maszynach. Jako ważny przykład można tutaj wymienić osobę Jose Mourinho obecnego trenera Realu Madryt, który nie stosuje typowego treningu siły u zawodników za pomocą maszyn (na siłowni) i osiąga przy tym bardzo dobre wyniki sportowe. Przedstawiona koncepcja ćwiczeń stabilizacyjnych może w opinii różnych autorów pomóc w efektywniejszym kształtowaniu podstawowych zdolności motorycznych niezbędnych w rywalizacji sportowej. Oczywiście nie znaczy to, że należy zupełnie zrezygnować z ćwiczeń na trenażerach (z użyciem maszyn na siłowni). Można przyjąć podejście, iż po wstępnym doskonaleniu poszczególnych grup mięśniowych ich siła powinna być rozwijana w ćwiczeniach, w których pracuje całe ciało i w których występują naturalne formy ruchu. Oprócz wpływu na sprawność motoryczną tego rodzaju ćwiczenia posiadają dużą wartość koordynacyjną tzn. nie wpływają negatywnie na efekty treningu technicznego z piłką. Kolejnym aspektem związanym z ćwiczeniami stabilizacyjnymi jest powszechnie obserwowane zjawisko coraz większej liczby urazów i mikrourazów występujących u młodych i zaawansowanych piłkarzy. W badaniach ustalono, że systematyczne stosowanie ćwiczeń stabilizacyjnych obniża ryzyko wystąpienia kontuzji, szczególnie tych, które występują podczas aktywności ruchowej, a te należą do większości. Trzeba tutaj zaznaczyć, że w piłce nożnej możemy mieć do czynienia z 9 rodzajami urazów: skręcenia stawów i naciągnięcia więzadeł, urazy mięśni i ścięgien, stłuczenia, zwichnięcia stawów, złamania kości, otarcia naskórka, rany, zakażenia, stany zapalne. Podsumowując, najważniejsze skutki i zalety stosowania ćwiczeń stabilizacyjnych to: efektywniejsze kształtowanie zdolności motorycznych poprzez zaangażowanie w ćwiczeniach całego ciała a nie wyizolowanych grup mięśniowych, polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej i brak negatywnego wpływu na efekty treningu technicznego z piłką, zmniejszenie ryzyka kontuzji, wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu i zapewnienie odpowiednich proporcji między nimi, co poprawia stabilność całej sylwetki, koryguje postawę i zapobiega tak powszechnym w dzisiejszych czasach bólom pleców, prostota wykonania, możliwość stosowania od wczesnych lat szkolenia.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Zadania i zasady stosowania ćwiczeń stabilizacyjnych
Tak jak zaznaczono wcześniej w trakcie długotrwałego treningu znaczną rolę odgrywa ogólne wzmocnienie całego ciała. Ćwiczenia stabilizacyjne mają za zadanie wzmocnić mięśnie tułowia (pleców, brzucha), pośladków oraz nóg i ramion, a także zapewnić odpowiednie proporcje między siłą tych mięśni. Obowiązuje tutaj zasada „siła tułowia przed siłą kończyn”. Tylko dobrze rozwinięta muskulatura brzucha i pleców tworzy konieczny „gorset” dla wysokiej sprawności w ramionach i nogach. Stabilny tułów i koordynacja są istotne w każdej dyscyplinie sportu, czy aktywności ruchowej. Umożliwiają one bardziej wydajny transfer energii i bezpośrednio wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy i sportowej sylwetki. W przeciwnym wypadku, jeśli zawodnik najpierw rozwija w izolowany sposób stabilność kończyn zaniedbując podstawę, jaką jest tułów (kompleks biodrowo - miedniczo - lędźwiowy) doprowadzi to do kompensacyjnych nawyków ruchowych, a w konsekwencji do przeciążeń i urazów (Clark 2001, Haynes 2004). Ważną zasadą stosowania ćwiczeń stabilizacyjnych jest zasada systematyczności.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Rodzaje ćwiczeń w treningu stabilizacyjnym
W treningu stabilizacyjnym wykorzystuje się ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała (utrzymywanie różnych pozycji, brzuszki, grzbiety, pompki, przysiady, wykroki, podciągania na drążku) oraz ćwiczenia tzw. wielostawowe wykorzystujące do pracy całe ciało. Dla urozmaicenia stosuje się różne przybory i przyrządy pomocnicze takie jak gumy, obciążniki, piłki lekarskie, hantle, gryfy, duże piłki gumowe, skakanki, drabinki, materace oraz niestabilne podstawki, które powodują ćwiczenie na niestabilnym podłożu i w ten sposób przygotowują układ ruchu do dynamicznych form ruchowych. Na początku należy rozpocząć od podstawowych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, przechodząc od prostych do złożonych, zwiększając szybkość ruchu, a następnie dodawać obciążenia zewnętrzne.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. Program „stabilizacyjny” dla różnych grup wiekowych
W dalszej części artykułu przedstawiamy zestawy ćwiczeń stabilizacyjnych dla różnych grup wiekowych (do 15 lat, kategoria 15-17 lat, kategoria 17-19 lat, od 19 lat, dla seniorów). Ich autorem jest dr Norbert Stein, który jest trenerem związkowym przygotowania motorycznego w Niemieckiej Federacji Piłki Nożnej (DFB). Zaletą programu jest fakt, iż nie jest to dowolny zbiór ćwiczeń, lecz został on podzielony na 5 poziomów o wzrastającym stopniu trudności. W poszczególnych kategoriach wieku programy obejmują od 6 do 12 ćwiczeń, co zobrazowano w tabeli 1. Szczegółowy opis ćwiczeń prezentujemy na końcu opracowania. Tak jak zaznaczono specyficzne dla wieku programy ćwiczeń składają się z 5 poziomów wymagań i zwiększa się ich zakres oraz stopień trudności. Zastosowanie programów stabilizacyjnych nie powinno się jednak ograniczać wyłącznie do poziomów grup wiekowych. Często powinny być też powtarzane ćwiczenia dwóch programów młodszych zawodników, szczególnie po dłuższych przerwach w treningu lub po przejściu urazów.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5. Planowanie i metodyka stosowania ćwiczeń stabilizacyjnych
W tym miejscu prezentujemy najważniejsze punkty, dotyczące planowania i metodyki ćwiczeń stabilizacyjnych. Programy stabilizacyjne powinny być stosowane przez cały rok. W okresie przygotowawczym powinno się przeznaczać więcej czasu na przygotowanie motoryczne z wykorzystaniem ćwiczeń stabilizacyjnych. W okresie startowym ten czas jest ograniczony i ćwiczenia te pełnią często rolę podtrzymującą. Opracowane dla danej grupy wiekowej programy ćwiczeń powinny być wykonywane przez zawodników regularnie, zaczynając co najmniej raz w tygodniu, następnie w miarę możliwości dwa razy i w zależności od okresu (szczególnie w okresie przygotowawczym) do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia stabilizacyjne mogą stanowić wybraną część treningu drużyny (jako zakończenie jednostki treningowej, w razie potrzeby także jako „tonizacja” w czasie rozgrzewki), powinny być jednak stosowane w pierwszej kolejności w oddzielnych jednostkach treningowych (np. w połączeniu z treningiem siłowym i wytrzymałościowym). Zawodnicy powinni stosować programy stabilizacyjne zarówno w ramach treningu klubowego jak również w ramach treningu indywidualnego (w formie zadań domowych). Dla zapewnienia pożądanego efektu treningu podane poniżej przy opisie ćwiczeń zakresy obciążeń w miarę możliwości należy zachować, skracając długość przerw między poszczególnymi seriami jednego ćwiczenia z początkowych 20 sekund (dla początkujących) do 10 sekund (dla zaawansowanych). Czas przerw do rozpoczęcia nowego ćwiczenia z 30 sekund na początku zmniejsza się stopniowo do 15 sekund. Ćwiczenie powinno być wykonane całkowicie poprawnie zanim rozpocznie się następne.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
